Cómo entrenar los pulmones para mejorar la salud: La respiración lenta y profunda es una de las herramientas más poderosas para mejorar la salud física y mental. Sin embargo, la mayoría de las personas respira de forma superficial, utilizando principalmente la parte superior del pecho. En contraste, la respiración lateral, una técnica que expande las costillas hacia los lados y activa los lóbulos inferiores de los pulmones, puede mejorar la función respiratoria, reducir el estrés y favorecer la longevidad.
Comprender cómo respiramos —y aprender a hacerlo mejor— puede tener un impacto profundo en el sistema nervioso, el metabolismo y la capacidad del cuerpo para recuperarse.
Cómo entrenar los pulmones para mejorar la salud: Respiración lenta y longevidad
En el mundo animal existe una relación interesante entre frecuencia respiratoria y longevidad. Animales con respiraciones muy lentas suelen vivir más tiempo. Las tortugas, por ejemplo, respiran alrededor de cuatro veces por minuto y pueden vivir más de 150 años. Las ballenas boreales pueden vivir más de 200 años y respirar solo una o dos veces por minuto.
En el ser humano, la frecuencia respiratoria promedio es de 14 a 18 respiraciones por minuto, lo que equivale aproximadamente a 25.000 respiraciones al día. Sin embargo, diversos estudios muestran que los beneficios para la salud comienzan cuando la respiración se reduce a cerca de 6 respiraciones por minuto.
La razón principal es que la respiración lenta activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de las funciones de descanso, digestión, reparación y regeneración del organismo.
Cómo entrenar los pulmones para mejorar la salud: La ciencia de respirar seis veces por minuto
Investigaciones recientes confirman los beneficios de la respiración lenta y profunda. En un estudio realizado en 2021, participantes realizaron sesiones de respiración a una frecuencia de seis respiraciones por minuto durante periodos de entre 5 y 20 minutos. Los resultados mostraron que incluso cinco minutos de respiración lenta fueron suficientes para estimular el sistema nervioso parasimpático.
Otros estudios también han encontrado que la respiración profunda puede ayudar a reducir la ansiedad, el estrés y los síntomas de depresión. En entornos laborales, por ejemplo, se ha observado que la práctica regular de respiración lenta puede disminuir la presión arterial y mejorar la capacidad para manejar el estrés.
Además, investigaciones que compararon respiración profunda con grupos control demostraron que quienes practicaban respiración lenta tenían niveles más bajos de cortisol, la principal hormona del estrés, y mostraban mayor capacidad de concentración y atención sostenida.
Cómo entrenar los pulmones para mejorar la salud: El poder de una exhalación completa
Muchas personas inhalan rápidamente y exhalan aún más rápido. Sin embargo, la exhalación completa es fundamental para una respiración eficiente.
Cuando los pulmones no se vacían completamente, queda en su interior un volumen de aire estancado conocido como espacio muerto, que puede alcanzar alrededor de 500 ml. Este aire no participa activamente en el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono.
Las prácticas de respiración profunda ayudan a eliminar ese aire estancado. Estudios han demostrado que después de unos minutos de respiración lenta y profunda aumenta la capacidad vital de los pulmones, es decir, la capacidad de exhalar completamente y luego inhalar de manera más eficiente.
Por esta razón, una exhalación larga y completa prepara al cuerpo para una inhalación más profunda y natural.
Cómo entrenar los pulmones para mejorar la salud: Respiración vertical, el patrón del estrés
La mayoría de las personas ha desarrollado un patrón llamado respiración vertical. Este tipo de respiración ocurre principalmente en la parte superior del pecho y suele activarse en situaciones de estrés.
Cuando respiramos de esta manera, tendemos a levantar los hombros y a tensar el cuello, llevando el aire hacia los lóbulos superiores de los pulmones. Esto activa los receptores asociados a la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso.
Con el tiempo, este patrón de respiración superficial hace que la parte inferior de la caja torácica se vuelva rígida, lo que dificulta que el diafragma se relaje completamente durante la exhalación.
Respiración lateral: reentrenando el diafragma
La respiración lateral busca revertir este patrón. En lugar de elevar el pecho, esta técnica permite que las costillas inferiores se expandan hacia los lados durante la inhalación.
Si observas a animales como perros o caballos, notarás que su respiración expande naturalmente la caja torácica lateralmente mientras los hombros permanecen quietos. Este es un patrón respiratorio más eficiente.
Al respirar lateralmente:
- el diafragma se activa plenamente,
- los pulmones inferiores reciben más aire,
- y el sistema nervioso entra en un estado de mayor calma.
Esto mejora la oxigenación, reduce la tensión y fortalece la elasticidad de la caja torácica.
Un ejercicio simple de respiración lateral
Para practicar esta técnica, puedes comenzar acostado o sentado cómodamente. Inhala lentamente por la nariz llevando el aire hacia el abdomen y luego hacia las costillas inferiores, expandiéndolas hacia los lados. Intenta también dirigir la respiración hacia las costillas posteriores, cerca de la espalda.
Realiza 10 respiraciones lentas, concentrándote en expandir la caja torácica lateralmente. Puedes repetir 2 o 3 series varias veces al día.
También puedes practicar inclinaciones laterales del torso mientras respiras profundamente, lo que ayuda a abrir las costillas y mejorar la movilidad de la caja torácica.
Con el tiempo, esta práctica fortalece el diafragma, mejora la eficiencia respiratoria y ayuda al cuerpo a entrar con mayor facilidad en un estado de calma, equilibrio y regeneración.
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Artículo original: Dr. John Douillard, DC, CAP.