Cómo lidiar con el hambre constante: La resistencia a la leptina puede provocar una sensación de hambre constante, incluso después de comer. Descubre cómo esta condición afecta las señales de hambre de tu cuerpo y cómo las prácticas de alimentación estacionales, adaptadas a la disponibilidad cambiante de alimentos, pueden ayudarte a abordar la resistencia a la leptina y a controlar el hambre excesiva.
Cómo lidiar con el hambre constante: ¿Tienes hambre todo el tiempo?
¿Sientes que siempre tienes hambre? ¿Necesitas comer en exceso para sentirte lleno?
Si es así, podrías tener resistencia a la leptina. La leptina es una hormona que le indica al cerebro que estás lleno y que puedes dejar de comer. Si tus receptores de leptina no funcionan correctamente, es posible que tu cerebro nunca reciba el mensaje de que estás lleno. Tu instinto te llevará a seguir comiendo en exceso. Esto puede provocar la frustración del hambre persistente, un aumento de peso no deseado, niveles altos de azúcar en sangre y antojos incontrolables.
Cómo lidiar con el hambre constante: ¿Qué es la resistencia a la leptina?
Nuestras células grasas (tejido adiposo) liberan leptina. Como hormona, la leptina regula el hambre para mantener un peso saludable a largo plazo. No se libera entre comidas, sino que depende de la cantidad de grasa almacenada a largo plazo. Cuando se acumula más grasa, las células grasas liberan más leptina para indicarle al cerebro que deje de comer.
El problema con la leptina comienza cuando consumimos en exceso una combinación de grasas y carbohidratos. Esto, como explicaré más detalladamente, no ocurre en la naturaleza. Cuanta más grasa acumulamos, más leptina liberamos para indicarnos que dejemos de comer. Entonces, cuando intentamos perder peso y finalmente perdemos grasa, habrá menos grasa para liberar leptina. Podemos quedar atrapados en un ciclo difícil de pérdida y aumento de peso. Menos leptina significa más señales de hambre a las células, lo que puede llevarnos a comer en exceso, lo que dificulta la pérdida de peso para muchas personas. Comer en exceso constantemente puede provocar aumento de peso, mayor liberación de leptina de las células grasas y, en algunos casos, resistencia a la leptina.
Cuando el cerebro está sobre estimulado por la leptina, se vuelve resistente al mensaje supresor del hambre. Esto se conoce como resistencia a la leptina. Cuando el cerebro no responde adecuadamente a las señales de leptina, puede provocar hambre persistente y comer en exceso a pesar de tener suficientes reservas de grasa.
Los investigadores sugieren que la resistencia a la leptina es un problema complejo que combina la genética, la dieta, el estilo de vida y la calidad y cantidad del sueño. La mayoría de las investigaciones relevantes exploran el papel de las dietas ricas en grasas y azúcares en el desarrollo de la resistencia a la leptina.
Cómo lidiar con el hambre constante: Por qué la resistencia a la leptina es un problema relativamente nuevo
Nuestros antepasados no podían permitirse el lujo de una dieta rica en carbohidratos y grasas simultáneamente. Las dos principales fuentes de energía o calorías (grasas y carbohidratos/azúcares) nunca estuvieron disponibles en abundancia en la misma temporada. Hoy en día, los alimentos reconfortantes que tanto nos gustan suelen combinar grasas y carbohidratos para ofrecer el mayor nivel de bienestar y saciedad. Si saturamos el cuerpo de energía, se resistirá a utilizarla. Imaginemos que llenamos demasiado el tanque de gasolina: se derramará por el suelo.
Un estudio relevante sugiere que, al combinar una dieta alta en grasas con una dieta alta en sacarosa o fructosa, el riesgo de desarrollar resistencia a la leptina, aumento de peso e hiperglucemia aumenta drásticamente. La investigación también reveló que una dieta alta en sacarosa o fructosa sostenida durante más de seis meses también provocó aumento de peso y resistencia a la leptina.
En otro estudio, los pacientes con prediabetes tenían más probabilidades de presentar resistencia a la leptina. Sin embargo, si los pacientes también padecían enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), tenían una probabilidad aún mayor de presentar resistencia a la leptina. La EHGNA es una afección en la que el hígado no puede procesar el consumo de grasa del cuerpo; el hígado comienza a almacenar grasa tanto en las células grasas como en el propio hígado. El riesgo de resistencia a la leptina también era mayor si los pacientes tenían sobrepeso u obesidad.
Cómo lidiar con el hambre constante: La conexión con la resistencia a la insulina
El consumo excesivo de grasas y carbohidratos durante un período prolongado puede causar resistencia a la leptina y, más común, a la insulina. La resistencia a la insulina se produce cuando las células se niegan a absorber más azúcar transportado por la insulina. El aumento de peso, la diabetes y la mala salud metabólica son solo algunas de las afecciones relacionadas con la resistencia a la insulina y a la leptina. Comenzar a comer al ritmo de los ciclos naturales de mayor consumo de grasas y carbohidratos nunca acumulará estos dos combustibles, que son la causa subyacente de la mayoría de estos problemas metabólicos y relacionados con el peso.
Alimentación estacional para una salud metabólica óptima
Al considerar la alimentación estacional, observamos que, en la naturaleza, sería muy difícil combinar una dieta rica en grasas y azúcares durante un período significativo. A finales del invierno y la primavera, la cosecha de alimentos vegetales es bastante austera; la gente normalmente se quedaría sin los alimentos almacenados de la cosecha de otoño. No se cosechan cereales, frutos secos, semillas, legumbres ni frutas en primavera. De hecho, si vivieras de la tierra, llevarías una dieta muy baja en carbohidratos o sin carbohidratos en primavera. Durante esta época del año, nuestros antepasados sobrevivían cazando y consumiendo una dieta rica en proteínas y grasas a finales del invierno y la primavera.
Analicemos una investigación realizada en una de las últimas tribus de cazadores-recolectores, los hadza. A finales del invierno, su microbioma se modificaba para presentar un mayor predominio de actinobacterias, más adecuadas para digerir la grasa. Ansiaban la grasa animal porque les ofrecía aislamiento, calorías y saciedad, algo que necesitaban desesperadamente hasta que comenzara la cosecha de verano.
La disponibilidad de una dieta rica en grasas, fructosa o sacarosa solo estuvo disponible por un corto tiempo. Si bien recolectaban y almacenaban frutos secos, semillas, granos y algunos tubérculos para el invierno cada otoño, las frutas ricas en azúcar solo eran dulces por un breve periodo, lo que hacía imposible consumirlas en exceso durante un período prolongado. La cosecha de otoño ofrecía alimentos ricos en grasas, como frutos secos y semillas, pero la cantidad de grasas seguía siendo mínima en comparación con la que se consumía al comer grasa animal a finales del invierno.
Sabiduría ancestral de la alimentación estacional
Nuestros ancestros comprendían que la caza excesiva en otoño provocaría escasez de animales en invierno. Por ello, aprendieron rápidamente a alimentarse según los ritmos naturales de la naturaleza. Nuestros antepasados nativos americanos cazaban aves y otros animales en invierno. También comían los alimentos almacenados de la cosecha de otoño. En primavera, cazaban, pescaban y comían bayas. El verano era la época del cultivo de frijoles, maíz y calabaza. En otoño, cosechaban y cazaban alimentos para conservar y tener durante el invierno.
Incluso en las islas tropicales de Tahití, en el Pacífico Sur, el rey decretó períodos de restricción alimentaria según los cambios estacionales en la abundancia y escasez de alimentos. Aprendieron que si pescaban en exceso en una temporada, podrían morir de hambre en otra. Esta sabiduría estacional mantuvo a sus poblaciones alimentadas durante todo el año.
Las bacterias intestinales cambian estacionalmente
Cada verano y otoño, sus microbiomas vuelven a cambiar. Pasan de un predominio de actinobacterias (que obtienen energía de la grasa durante el invierno y la primavera) a un predominio de bacteroidetes en verano y otoño. En comparación con las actinobacterias, las bacteroidetes son más capaces de convertir los carbohidratos en energía.
Somos seres estacionales. Nuestra supervivencia depende de que vivamos en armonía con los ciclos y las cosechas naturales. En Ayurveda, es recomendable cambiar la dieta según la estación. Durante el invierno o la estación vata, cuando el clima es frío y seco, una dieta rica en proteínas y grasas proporciona energía y aislamiento para contrarrestar los rigores del invierno. En la primavera o la estación kapha, la cosecha baja en calorías, carbohidratos y alimentos productores de mucosidad estimula la quema de grasa como combustible y proporciona el antídoto para la temporada de alergias, además de un período de restricción calórica natural. Durante el verano o los meses de pitta, las frutas y verduras refrescantes proporcionan el antídoto contra el calor extremo del verano.
En cada una de estas estaciones, se produce un cambio microbiano que favorece nuestra capacidad de disipar el calor en verano, reforzar el sistema inmunitario en invierno y desintoxicarnos y cambiar a un combustible quemagrasas en primavera.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.