Posturas de Yoga para el ciclo menstrual: El ciclo menstrual está acompañado de cambios hormonales, físicos, mentales y emocionales que pueden influir en nuestra energía, estado de ánimo y necesidades a lo largo del mes. Aprender a reconocer estos cambios nos permite adaptar nuestra práctica de Yoga en lugar de exigir al cuerpo el mismo rendimiento en todas las etapas. Desde la mirada del Yoga y el Ayurveda, podemos utilizar las posturas, la respiración y la meditación para acompañar cada fase, favoreciendo el equilibrio, el descanso, la vitalidad y una mayor conexión con nuestros propios ritmos.
Posturas de Yoga para el ciclo menstrual: ¿Qué es el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual es el conjunto de cambios que ocurren en el sistema reproductivo femenino desde el primer día de una menstruación hasta el día anterior a la siguiente. Aunque tradicionalmente se habla de un ciclo de 28 días, su duración puede variar. Durante este período fluctúan hormonas como el estrógeno y la progesterona, y estos cambios pueden acompañarse de variaciones en energía, estado de ánimo, concentración, apetito, sueño y sensibilidad física. Algunas mujeres experimentan dolor o fatiga durante la menstruación; después del sangrado la energía puede comenzar a aumentar; alrededor de la ovulación muchas se sienten con mayor vitalidad; y durante la fase lútea algunas mujeres experimentan una disminución progresiva de la energía y síntomas premenstruales.
Posturas de Yoga para el ciclo menstrual: La mirada del Yoga y Ayurveda
El Yoga puede convertirse en una forma de observar y acompañar estos cambios, adaptando la práctica a las necesidades de cada momento. Algunas autoras que han estudiado y desarrollado propuestas de Yoga para mujeres relacionan la menstruación con Vata, la ovulación con Pitta y el período posterior con Kapha. Desde esta perspectiva, nuestra energía no permanece igual durante todo el mes y nuestra práctica tampoco tiene por qué ser siempre la misma.
Posturas de Yoga para el ciclo menstrual: Menstruación, descanso y movimiento descendente
Durante la menstruación se propone una práctica suave y restaurativa. Autoras como Geeta S. Iyengar plantean que durante el sangrado es importante respetar el movimiento descendente asociado a Apana Vayu, la energía relacionada con la eliminación. Desde esta perspectiva, se recomienda evitar las posturas invertidas, ya que podrían interferir con este movimiento, así como el sobreesfuerzo, las posturas de pie intensas, las flexiones de espalda activas y las torsiones fuertes.
Algunas posturas que podemos utilizar son:
- Baddha Konasana (ángulo ligado o mariposa).
- Supta Baddha Konasana (ángulo ligado reclinado o mariposa reclinada).
- Upavistha Konasana (ángulo amplio sentado).
- Savasana (postura del cadáver).
Después de la menstruación: recuperar y activar gradualmente
Los primeros tres días después de finalizado completamente el sangrado pueden considerarse una etapa de transición. Algunas mujeres pueden sentirse renovadas y con más energía, mientras que otras pueden experimentar cansancio, especialmente después de un sangrado abundante o prolongado. Por ello, algunas autoras recomiendan aumentar la intensidad gradualmente.
En particular, se propone que durante estos primeros días se incorporen inversiones, una vez que el sangrado haya cesado por completo. Estas posturas ayudan a los órganos a recuperarse de la menstruación, favorecen el equilibrio hormonal y preparan el cuerpo para el siguiente ciclo.
Algunas posturas son:
- Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo).
- Uttanasana (pinza de pie).
- Prasarita Padottanasana (flexión amplia hacia delante).
- Parsvottanasana (postura de la pirámide).
- Viparita Karani (piernas elevadas)
Ovulación: mayor vitalidad y resistencia
A medida que nos acercamos a la ovulación, algunas autoras describen un aumento de la fuerza asociado a los cambios hormonales de la primera mitad del ciclo. Por ello, podemos introducir gradualmente posturas más activas y una práctica que incluya posturas de pie, torsiones, flexiones hacia atrás e inversiones.
Esta etapa puede ser una buena oportunidad para aprovechar nuestra mayor vitalidad y resistencia, siempre evitando practicar desde la exigencia o ignorando los límites del cuerpo.
Algunas opciones son:
- Utthita Trikonasana (triángulo extendido).
- Ardha Chandrasana (media luna).
- Bharadvajasana II (torsión de Bharadvaja).
Fase lútea: bajar el ritmo y acompañar el síndrome premenstrual
A medida que avanza la fase lútea, podemos observar si nuestra energía comienza a disminuir y adaptar progresivamente la práctica. Algunas mujeres se sienten más lentas a medida que se acerca la menstruación. Si aparecen síntomas premenstruales, podemos buscar posturas que favorezcan el equilibrio físico y emocional, disminuyan la agitación y permitan recuperar un estado de mayor calma.
En la propuesta de Clennell, determinadas posturas restaurativas, como Viparita Karani y Setu Bandha Sarvangasana II, se utilizan para estabilizar las emociones, proporcionar descanso y favorecer la paz y claridad mental.
Podemos practicar:
- Janu Sirsasana (cabeza a la rodilla).
- Paschimottanasana (pinza sentada).
- Upavistha Konasana (ángulo amplio sentado).
- Viparita Karani (piernas elevadas).
- Savasana (postura del cadáver).
Escucharnos para practicar en coherencia
No existe una práctica única que funcione igual para todas las mujeres, ni necesariamente nos sentiremos igual en cada ciclo. Las propuestas anteriores pueden servir como un mapa, pero nuestra experiencia corporal es la guía más importante. Observar nuestra energía, emociones y sensaciones nos permite reconocer cuándo necesitamos movimiento, cuándo necesitamos disminuir la intensidad y cuándo necesitamos simplemente descansar. Alinear nuestra práctica con nuestros propios ritmos no significa hacer menos: significa aprender a practicar de una manera más consciente, respetuosa y profunda, reconociendo que nuestro cuerpo también tiene sus propios ciclos.