Cinco maneras de apoyar el metabolismo: Durante muchos años, la grasa corporal fue considerada simplemente algo que debía reducirse. Sin embargo, la ciencia moderna ha demostrado que no toda la grasa es igual. De hecho, existe un tipo de grasa que puede beneficiar la salud metabólica y ayudar al cuerpo a quemar energía de manera más eficiente: la grasa marrón.
A diferencia de la grasa blanca —que almacena calorías y tiende a acumularse en el abdomen y las caderas— la grasa marrón utiliza glucosa y grasa para producir energía y generar calor. Esta capacidad metabólica la convierte en un tejido protector frente a diversos problemas de salud.
Cinco maneras de apoyar el metabolismo: Grasa marrón vs. grasa blanca
La grasa blanca es el tipo de tejido adiposo más común en el cuerpo humano. Su función principal es almacenar energía en forma de calorías. Cuando el consumo de alimentos supera el gasto energético, esta grasa se acumula con facilidad.
La grasa marrón, en cambio, actúa como un tejido metabólicamente activo que quema calorías para generar calor corporal, un proceso conocido como termogénesis.
Investigaciones recientes también han identificado un tercer tipo: la grasa beige. Esta aparece cuando ciertas células de grasa blanca comienzan a adquirir características similares a las de la grasa marrón, lo que les permite quemar energía de forma más eficiente.
Este proceso de transformación puede activarse mediante ciertos estímulos relacionados con el estilo de vida.
Cinco maneras de apoyar el metabolismo: La hormona del ejercicio
Uno de los descubrimientos más interesantes en este campo es la irisina, una hormona liberada por los músculos durante el ejercicio.
La irisina actúa como un mensajero en el cuerpo que indica a las células grasas que comiencen a convertirse en grasa marrón o beige, favoreciendo la quema de energía.
Estudios han demostrado que esta hormona puede reducir la formación de nuevas células de grasa blanca entre un 40% y un 60%, al mismo tiempo que mejora el metabolismo energético y ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina.
El ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta, especialmente el entrenamiento por intervalos, es una de las formas más efectivas de estimular la producción de irisina.
Cinco maneras de apoyar el metabolismo: 5 estrategias para aumentar la grasa marrón
Afortunadamente, existen varias prácticas simples que pueden ayudar al cuerpo a producir más grasa marrón y mejorar el metabolismo.
1. Reducir ligeramente las calorías
La restricción calórica moderada puede estimular la producción de grasa marrón. Estudios han demostrado que una reducción aproximada del 20% en la ingesta calórica puede aumentar este tipo de tejido y reducir la grasa blanca.
Una forma sencilla de aplicar este principio es reducir o evitar la cena, manteniendo un desayuno y un almuerzo nutritivos.
2. Consumir ciertos alimentos y especias
Algunos alimentos contienen compuestos que favorecen la producción de grasa marrón.
La piel de frutas como las manzanas, así como hierbas como la albahaca, el romero, la lavanda y la menta, contienen ácido ursólico, un compuesto asociado con una mayor quema de grasa.
La cúrcuma, gracias a su componente activo curcumina, también estimula la producción de energía en las mitocondrias y favorece el desarrollo de grasa marrón.
Otros compuestos beneficiosos incluyen la capsaicina (presente en la pimienta cayena) y el resveratrol (presente en las uvas rojas).
3. Practicar ejercicio regularmente
El ejercicio aeróbico regular es uno de los estímulos más efectivos para aumentar la grasa marrón.
Durante la actividad física, el cuerpo libera irisina, lo que promueve la transformación de la grasa blanca en grasa marrón y mejora la sensibilidad a la insulina.
4. Exposición al frío
La exposición a temperaturas frías también puede estimular la producción de grasa marrón.
Estudios han demostrado que pasar tiempo en ambientes frescos o realizar ejercicio en temperaturas bajas puede aumentar la actividad metabólica y la producción de este tejido.
Incluso prácticas simples como terminar la ducha con agua fría pueden ayudar a activar este mecanismo natural.
5. Melatonina y ritmo circadiano
La melatonina, conocida principalmente como la hormona del sueño, también juega un papel en el metabolismo.
Además de regular el ritmo circadiano, estudios han demostrado que puede favorecer la producción de grasa marrón y mejorar indicadores metabólicos como el colesterol, la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
Activar el metabolismo de forma natural
La investigación moderna sugiere que el cuerpo humano está diseñado para mantener un equilibrio metabólico dinámico, donde la grasa puede actuar tanto como reserva energética como fuente activa de energía.
Mediante hábitos simples como el ejercicio, la exposición moderada al frío, una alimentación natural y un descanso adecuado, es posible estimular la producción de grasa marrón y apoyar un metabolismo más eficiente.
Más que eliminar toda la grasa corporal, el objetivo es equilibrar los tipos de grasa del organismo, favoreciendo aquellos que contribuyen a la salud, la vitalidad y la longevidad.
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Artículo original: Dr. John Douillard, DC, CAP.