Soluciones ayurvédicas para el estreñimiento: Las deposiciones infrecuentes e incompletas pueden ser una de las experiencias más frustrantes imaginables. Afortunadamente, una de las principales áreas de enfoque del Ayurveda es restaurar una digestión y una eliminación saludables. Aquí tienes diez soluciones ayurvédicas que puedes probar cuando tu digestión es lenta o no puedes ir al baño.
La dificultad para evacuar afecta hasta al 27% de la población. Las soluciones típicas incluyen más ejercicio, consumir fibra y verduras, y beber más agua. Cuando estas soluciones no favorecen una función intestinal regular y completa, se suelen recetar laxantes.
La mayoría de los laxantes actúan irritando la pared intestinal, lo que provoca contracción, peristalsis y evacuación intestinal, aunque no sin consecuencias. La irritación intestinal con laxantes puede estimular una mejor evacuación intestinal. Sin embargo, con el tiempo, pueden desensibilizar la pared intestinal, lo que resulta en la necesidad de una estimulación intestinal más agresiva y la dependencia de los laxantes. Otros laxantes, como el citrato de magnesio, actúan extrayendo agua de la pared intestinal para favorecer una evacuación intestinal más saludable. Se ha demostrado que su uso prolongado extrae el exceso de agua y minerales de la pared, deshidratando y desmineralizando los intestinos.
Antes de intentar una terapia laxante, probemos el enfoque ayurvédico. Aquí tienes mis diez mejores soluciones ayurvédicas para el estreñimiento ocasional.
Soluciones ayurvédicas para el estreñimiento: 1. No reprimas tus impulsos naturales
Según el Ayurveda, un factor causal que aparece junto a casi todas las afecciones de salud es la supresión de los impulsos naturales que no se deberían reprimir. ¿Alguna vez te has encontrado conteniendo las ganas de defecar? ¿Eliges no defecar en baños públicos, en el de tu oficina o en el de la escuela?
Somos los únicos mamíferos que suprimimos los impulsos naturales. Una vida reprimiendo el impulso de evacuar puede causar lo que el Ayurveda llama digestión ascendente o Advaita. La supresión crónica de este impulso natural de evacuar puede hacer que desaparezca.
Idealmente, las ganas de defecar deberían surgir a primera hora de la mañana, dentro de la hora siguiente a despertarse. Anímate a usar un baño público o de oficina y cuéntanos si te pasó. Lo entiendo: es difícil, los baños de oficina pueden ser incómodos y, por lo general, es difícil encontrar baños públicos limpios. Sin embargo, para abordar este tipo de estreñimiento psicosocial hay que empezar escuchando el impulso natural del cuerpo de eliminarlo.
Soluciones ayurvédicas para el estreñimiento: 2. Libérate del estrés
El intestino grueso es la sede de vata (mente) y, por lo tanto, del sistema nervioso. Básicamente, procesamos el estrés a través del intestino. Estudios demuestran que el 95% de la serotonina producida en el cuerpo, junto con otros neurotransmisores, se produce y almacena en el intestino grueso. Los humanos procesamos el estrés a través del intestino grueso, donde el microbioma intestinal transmite las respuestas al estrés al cerebro. El cerebro responde a estas señales conductual y emocionalmente, como se describe en el creciente campo de la psicobiótica. Estudios han vinculado el estrés y los eventos estresantes con una mayor tasa de estreñimiento. En una revisión de investigación donde se evaluó la meditación de atención plena por su efecto en problemas digestivos, 6 de los siete estudios analizados demostraron una mejora significativa en los problemas de desequilibrio intestinal.
La práctica regular de yoga, la respiración y la meditación son herramientas que pueden ayudar a controlar el estrés, una de las causas más comunes de malestar intestinal.
Soluciones ayurvédicas para el estreñimiento: 3. Equilibrar a vata en los intestinos con la dieta
Según el Ayurveda, la causa principal del estreñimiento ocasional es un desequilibrio de vata (aire) relacionado con la sequedad intestinal excesiva. La sequedad puede producirse cuando estamos sometidos a un estrés excesivo, lo que dificulta una función intestinal completa y regular.
El estrés excesivo puede agravar el aspecto descendente de vata (apana vata), lo que resulta en sequedad intestinal y mala eliminación. Equilibrar a vata con la dieta es un primer paso esencial para tratar el estreñimiento ocasional. Una dieta a base de alimentos secos, fríos, crudos o altamente procesados/refinados puede contribuir a un desequilibrio de vata. Para equilibrar a vata: consuma alimentos calientes, cosechados en otoño-invierno, húmedos, aceitosos, bien cocinados y algo más pesados, con tendencia a dulces, ácidos o salados.
Soluciones ayurvédicas para el estreñimiento: 4. Equilibra a vata en el intestino con hierbas, no con laxantes
Quizás la hierba más conocida para el estreñimiento ocasional en Ayurveda sea una mezcla de hierbas llamada Triphala. El primer paso para favorecer una eliminación saludable es tonificar los músculos y la pared intestinal. Triphala (también escrito Trifala) consta de tres frutas que ayudan de forma segura y eficaz al estreñimiento ocasional:
Haritaki tonifica la pared muscular intestinal.
Amalaki favorece la salud de la piel y las vellosidades intestinales.
Bibhitaki favorece la eliminación de moco y toxinas de las paredes intestinales.
Nota: Triphala no es un laxante que irrite el intestino como el sen, la cáscara sagrada y otros, que también pueden crear hábito.
Se ha estudiado que los polifenoles de Triphala tienen un efecto positivo en el microbioma humano. Las investigaciones demuestran que Triphala promueve la proliferación saludable de bifidobacterias y lactobacilos beneficiosos, a la vez que inhibe el crecimiento de microorganismos intestinales indeseables. Estas bacterias beneficiosas se relacionan con evacuaciones intestinales más regulares y completas.
5. Aumenta la producción de bilis en el hígado para regular la función intestinal
Según la medicina occidental, cuando la eliminación es lenta o poco frecuente, la bilis atrapada en los intestinos puede reabsorberse en el hígado a través del ciclo entérico. La bilis es una sustancia que el hígado produce y la vesícula biliar almacena. Cuando ingerimos grasas, esta bilis se secreta en el tracto intestinal para ayudar a nuestro cuerpo a digerirlas. Aquí, limpia las vellosidades intestinales de toxinas. La fibra dietética se adhiere a la bilis y la escolta hasta el inodoro. Si no consumimos suficiente fibra dietética, hasta el 93 % de la bilis (¡con las toxinas incluidas!) puede reabsorberse en el hígado.
El flujo biliar deficiente es una causa común de la eliminación lenta. Los colagogos son hierbas y alimentos que estimulan el flujo biliar. Los alimentos ricos en colagogos favorecen la función saludable de la vesícula biliar y el flujo biliar.
Los principales alimentos colagogos son:
– Manzanas
– Alcachofas
– Remolacha
– Verduras amargas
– Apio
– Canela
– Hinojo
– Fenogreco
– Jengibre
6. Consume la fibra adecuada
Existen dos tipos básicos de fibra: soluble e insoluble. Durante los meses de primavera y verano, la fibra que se cosecha es predominantemente insoluble, comúnmente llamada fibra vegetal. Consiste en fibra vegetal o celulosa que no se descompone en agua, manteniéndose cruda, áspera y fibrosa a su paso por el tracto digestivo. La falta de este tipo de fibra puede causar una eliminación lenta, y se recomienda consumir 6 porciones de frutas y verduras al día para mantener el equilibrio.
La fibra que se cosecha en otoño en granos, legumbres y semillas se denomina fibra soluble. Las fibras solubles se descomponen y se vuelven viscosas (o demulcentes) con el agua y en el tracto digestivo. Las semillas de avena, chía y lino se vuelven extremadamente viscosas al remojarse en agua. Según el Ayurveda, el invierno es una estación fría y seca llamada temporada vata. La cosecha otoñal de semillas y granos proporciona una fibra soluble natural que lubrica el tracto intestinal durante todo el invierno, favoreciendo una función intestinal saludable y fluida. Esta fibra soluble también se adhiere a la bilis y la transporta, junto con sus toxinas y la materia fecal, hasta el inodoro.
7. Fortalece tu intestino con probióticos colonizadores que reducen el tiempo de tránsito intestinal
Si bien la fibra desempeña un papel importante, un estudio descubrió que una cepa específica de probiótico a base de yogur, llamada Bifidobacterium lactis HN019, reduce el tiempo desde la ingesta hasta la eliminación en un impresionante 57 %.
En este estudio triple ciego, los investigadores aleatorizaron a 100 sujetos con diversos problemas digestivos. Consumieron un placebo o una dosis baja o alta de la cepa colonizadora de Bifidobacterium lactis HN019 durante 14 días. Esta es la misma cepa presente en los probióticos Flora Pro y Flora Pro MAX de LifeSpa.
Los investigadores midieron el tiempo de tránsito intestinal de los sujetos, es decir, el tiempo transcurrido desde la ingestión hasta la eliminación. Los investigadores observaron una reducción del 31 % en el tiempo de tránsito intestinal en el grupo que tomó la dosis baja del probiótico HN019 (similar a la dosis de LifeSpa Flora Pro) y del 57 % en el grupo que tomó la dosis alta de HN019 (similar a la dosis de LifeSpa Flora Pro Max).
Además de la mayor duración del tránsito intestinal, el estudio también observó una reducción del 52 % en las molestias abdominales, del 48 % en las náuseas y del 42 % de los pacientes que informaron una eliminación más saludable. ¡Resultados prometedores!
8. ¡El ejercicio es clave! Muévete después de cada comida
El ejercicio es uno de los remedios más sencillos para la falta de movimiento intestinal. El 80% de los estadounidenses no hace ejercicio con regularidad. Este estilo de vida sedentario es uno de los factores de riesgo que provocan una evacuación lenta. Desde la perspectiva ayurvédica, la respiración nasal profunda durante una caminata rápida activa el diafragma, que desempeña un papel fundamental en la salud digestiva.
Según el Ayurveda, caminar después de cada comida, conocido como shatapavali, es un hábito importante para la salud del sistema cardiovascular y los intestinos. Después de comer, caminar remueve los alimentos, masajea suavemente el tracto intestinal y activa la digestión superior e inferior. En definitiva, caminar aumentará la peristalsis (las contracciones intestinales necesarias para la evacuación intestinal).
9. ¡Hidratarse! La deshidratación leve se relaciona con la función intestinal lenta
Estudios han demostrado que existe una relación entre la ingesta insuficiente de agua y el estreñimiento ocasional. A menudo, el deseo de comer enmascara la señal del cuerpo para beber agua. Estudios clínicos han demostrado que las personas confunden la sed con el hambre hasta en un 37% del tiempo. Antes de tomar un refrigerio rápido para saciar el apetito, prueba a beber un vaso de agua de 225 a 355 ml y espera 15 minutos. Si el hambre desaparece, es señal de que tienes sed y posiblemente estés deshidratado.
Los estudios sugieren que un adulto promedio necesita entre 2,2 y 3 lts. de agua al día para hidratarse correctamente. Beber sorbos de agua caliente junto con la ingesta normal de agua a temperatura ambiente es un método clásico de rehidratación ayurvédica. Comer los alimentos adecuados también puede influir en la hidratación. Hasta un 30% del agua que obtenemos proviene de los alimentos. Algunos de los mejores alimentos hidratantes son la remolacha, las fresas, la sandía, el repollo, el apio, la lechuga, las manzanas, las naranjas, las uvas, las espinacas, las peras, la piña, las zanahorias, el yogur y el brócoli.
10. Evita el café y descafeína tu vida
Si bien el café ayuda a la mayoría de las personas a “ir”, sus beneficios suelen ser efímeros, ya que la necesidad de una dosis doble o triple pronto reemplaza la dosis única que funcionaba perfectamente hace un año. Si bien los antioxidantes del café ofrecen beneficios reales, la cafeína en dosis altas es extremadamente astringente, secante y agravante del vata para el tracto intestinal. Esto a menudo puede predisponer al bebedor de café a una función intestinal lenta e infrecuente, así como a la irritación del revestimiento intestinal, lo que aumenta el riesgo de hemorroides leves. Así que prueba un café descafeinado Swiss Water y esfuérzate por convertir el café con cafeína en un capricho, en lugar de un ritual que se te antoja cada mañana.