La importancia del potasio en nuestra dieta: Una deficiencia de potasio y una sobrecarga de sodio pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y más. Aquí te explicamos cómo adaptar tu dieta para lograr un mejor equilibrio entre ambos.
La importancia del potasio en nuestra dieta: Sodio, potasio + salud del corazón
De 1972 a 1992 se llevó a cabo en Finlandia un estudio histórico sobre enfermedades cardíacas. El estudio redujo el consumo de sodio o sal en la dieta de los participantes, al tiempo que aumentó el consumo de potasio. La sal convencional (cloruro de sodio) fue reemplazada por una sal de potasio hecha con cloruro de potasio, que sabe casi exactamente igual que las sales a base de sodio.
Los resultados se escucharon literalmente en todo el mundo, pero luego, de alguna manera, se olvidaron.
Durante este estudio de 20 años, cuando los pacientes cardíacos aumentaron su proporción de potasio a sodio, la tasa de muerte por accidente cerebrovascular disminuyó en un 62% en hombres y un 63% en mujeres. La tasa de muerte por cardiopatía isquémica disminuyó un 55% en los hombres y un 68% en las mujeres.
Una gran cantidad de investigaciones de seguimiento confirmaron el vínculo entre la ingesta baja de potasio, la ingesta alta de sodio y los problemas cardiovasculares.
La importancia del potasio en nuestra dieta: Coma más potasio
Las dietas occidentales son insidiosamente altas en sal y bajas en potasio, y revertir estas proporciones requiere un esfuerzo concertado.
Según el USDA, el estadounidense promedio consume sólo 2640 mg de potasio por día, mientras que la ingesta dietética diaria sugerida para adultos es de 4700 mg, lo que hace que la mayoría de los estadounidenses tengan deficiencia de potasio.
Por otro lado, la ingesta promedio de sodio en los estadounidenses es de 3330 mg por día, que es más del doble de la ingesta diaria sugerida de 1500 mg.
Compárese eso con nuestros ancestros cazadores-recolectores, que consumían la gran cantidad de 7000 mg de potasio por día y menos de 1000 mg diarios de sodio.
La importancia del potasio en nuestra dieta: Los vegetarianos comen naturalmente más potasio
Las culturas centenarias de todo el mundo consumen principalmente dietas basadas en plantas con sólo un 10% de proteína animal. Consumen porciones diarias de frutas, verduras, frijoles, cereales integrales, nueces y semillas con alto contenido de potasio y bajo en sodio.
Estudios sobre grupos de vegetarianos, incluidos los monjes trapenses, los adventistas del séptimo día y grupos vegetarianos en Boston e Israel, encontraron que la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares eran poco comunes en estas comunidades.
Otro estudio demostró que, en algunos casos, las dietas vegetarianas ricas en potasio se utilizan con éxito para tratar la insuficiencia cardíaca y las enfermedades cardiovasculares. Un estudio concluyó que las dietas vegetarianas ayudan a prevenir y revertir la aterosclerosis, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y reducen el riesgo de morir por enfermedades cardíacas en un 40%.
Los estudios que informaron sobre personas que comían carne roja una vez al mes, eran ovolacto-vegetarianos o pescatarianos (dietas ricas en potasio y bajas en sodio) obtuvieron importantes beneficios para la salud cardiovascular en comparación con las personas que comían carne con regularidad.
También se ha descubierto que las dietas vegetarianas ricas en potasio a base de plantas son beneficiosas para controlar el peso y útiles para reducir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Signos de niveles bajos de potasio
Se considera que los niveles séricos normales de potasio están entre 3,6 y 5,2 mmol/L. Los niveles inferiores a 3,6 mmol/L se consideran indicativos de hipopotasemia leve, que se asocia con:
- Aumento de la presión arterial
- Fatiga y cansancio
- Aumento del recambio óseo
- Calambres musculares
- Mayor riesgo de cálculos renales
- Constipación
La hipopotasemia de moderada a grave se define como menos de 2,5 mmol/L y se considera potencialmente mortal. Los signos incluyen:
- Intolerante a la glucosa
- Mala respiración
- Mayor riesgo de arritmia cardíaca.
En general, una ingesta insuficiente de potasio está relacionada con múltiples riesgos para la salud, incluido un mayor riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Revertir los niveles bajos de potasio y altos de sodio con la dieta
Los estudios sugieren que la mejor manera de obtener los beneficios de una cantidad adecuada de potasio en su dieta es comer más alimentos vegetales ricos en potasio y menos sal.
Los expertos en este campo, como Richard Moore, MD, PhD, sugieren una proporción de potasio de 4:1, lo que significa que deberíamos consumir cuatro veces más miligramos de potasio que miligramos de sodio. La clave es no sólo comer más alimentos ricos en potasio, sino también alimentos bajos en sodio (bajos en sal). Algunas de mis comidas favoritas en esta categoría incluyen:
- Cereales integrales y avena
- Todas las frutas, pero especialmente aguacate, plátano, melón, dátiles, coco, melocotones y fresas.
- Todos los frutos secos, pero especialmente almendras, nueces y nueces pecanas.
- Todos los frijoles, especialmente los negros, los riñones, los garbanzos y las lentejas.
- Todas las verduras tienen altas proporciones de potasio a sodio; patatas blancas con piel en la parte superior de la lista
Algunas notas de precaución
- La conclusión aquí NO es evitar la sal o el sodio y comer únicamente alimentos ricos en potasio y bajos en sodio. Tanto el sodio como el potasio son electrolitos necesarios para impulsar la bomba de sodio-potasio, la energía mitocondrial, las contracciones musculares y un flujo linfático saludable. El objetivo es consumir potasio y sodio en una proporción beneficiosa.
- Simplemente evite los alimentos ricos en sodio. Puede hacerlo evitando los alimentos envasados. A los humanos parece encantarles envasar y conservar los alimentos con sal. Entonces, ¡sin envoltorios!
- Muchas personas que se preocupan por su salud y se basan principalmente en plantas pueden carecer de sal en sus dietas, especialmente si no les atraen las patatas fritas o los alimentos salados. Las dietas basadas en plantas son naturalmente altas en potasio y bajas en sodio, lo que hace que la sal sea una adición importante a una dieta saludable. Tener muy poca sal en la dieta puede reducir la presión arterial, provocando fatiga y mareos. Entonces, para aquellos que comen plantas y se marean después de levantarse y tienen la presión arterial baja, tomen ¼ de cucharadita de sal natural con agua y vean si esto les devuelve el equilibrio.
Deficiencias de potasio y magnesio relacionadas
El sodio y el potasio participan en miles de procesos químicos del cuerpo. Además de la salud ósea, cardíaca, circulatoria, de azúcar en sangre, renal y metabólica, pueden desempeñar un papel principal en las contracciones saludables de los músculos, la debilidad, los calambres y la pérdida de masa muscular. Desempeñan un papel fundamental en la salud cardiovascular, porque el corazón y las arterias dependen del magnesio y el potasio para tener contracciones musculares saludables.
Una encuesta de 2006 informó que casi la mitad (48%) de la población estadounidense tenía deficiencia de magnesio. El magnesio está relacionado con muchos de los problemas de salud que se observan con la deficiencia de potasio. Si los niveles de potasio son bajos, es probable que los niveles de magnesio también lo sean. Y en un estudio, el 42% de los que tenían deficiencia de magnesio también tenían deficiencia de potasio. El magnesio protege a las células de la pérdida de potasio. Estos dos minerales siempre deben tomarse juntos, porque se agotan juntos.
Descargo de responsabilidad: Ciertos medicamentos para la presión arterial alta y la hipertensión están contraindicados con suplementos de potasio. Las personas con enfermedad renal, diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad de Addison, úlceras estomacales u otros problemas de salud nunca deben tomar suplementos de potasio sin consultar primero con un médico.
Los signos de una sobredosis de potasio incluyen debilidad o parálisis muscular, latidos cardíacos irregulares, confusión, sensación de hormigueo en las extremidades, presión arterial baja y coma. Obtenga ayuda médica de emergencia de inmediato si experimenta alguno de estos síntomas.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.