Cómo prevenir la tristeza estacional en invierno: ¿Notas que estás más triste o de mal humor durante el otoño y el invierno? ¿Los meses más fríos son duros para tu salud mental y tu felicidad? Con los días más oscuros del invierno acercándose, aprenda la perspectiva ayurvédica sobre la causa de la tristeza estacional y los métodos para mejorar su estado de ánimo.
Cómo prevenir la tristeza estacional en invierno
A medida que las estaciones cambian del otoño al invierno, observamos a los pájaros volar hacia el sur, las ballenas migrar y las hojas caer de los árboles. Con el cambio de estaciones en la naturaleza, todas las criaturas realizan una importante transformación en su estilo de vida, mientras que la mayoría de nosotros, los humanos, simplemente agregamos o quitamos un suéter.
Según el Ayurveda, las transiciones de una estación a la siguiente, conocidas como ritu-sandhi (ritu=estación, sandhi=unión), son las épocas más importantes del año. Se dice que si uno no cambia su dieta y estilo de vida de acuerdo con el cambio estacional, la puerta a la mala salud permanece abierta. Ya sea que cambie su dieta, hierbas y estilo de vida, o realice una limpieza o desintoxicación estacional, es mejor asegurarse de realizar algún tipo de ajuste estacional para mantener el equilibrio.
Tengo muchos artículos y videos que describen las rutinas estacionales ideales para cada estación, incluida la Rutina diaria del Dr. John: Edición de otoño e invierno. Sin embargo, en este artículo quiero analizar las posibles causas de los sentimientos de melancolía, mal humor o tristeza a medida que pasamos del otoño al invierno.
Cómo prevenir la tristeza estacional en invierno: El impacto del sol de invierno sobre la serotonina
Durante los meses de verano recibimos más sol, lo que ayuda al cuerpo a producir más serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que favorece la felicidad y un estado de ánimo estable. En un estudio con 101 hombres sanos, encontraron que la serotonina en el cerebro era más baja en el invierno. Su tasa de producción de serotonina fue mayor en el verano y aumentó rápidamente a medida que aumentaba la intensidad de la luz del día. La piel humana es un potente generador de serotonina que se activa con la luz solar (que es, por supuesto, más intensa durante la temporada de verano).
Durante los meses de invierno, cuando la intensidad del sol es demasiado débil para activar la cantidad de serotonina necesaria para mantener el estado de ánimo, muchos experimentan ataques de tristeza debido a los bajos niveles de serotonina. Afortunadamente, la naturaleza tenía un plan para reponer la serotonina necesaria durante el invierno con una cosecha de alimentos y hierbas que aumentan la serotonina.
Apoyo a base de hierbas para el estado de ánimo durante el invierno
Uno de los estimulantes de la serotonina más eficaces es una raíz cosechada en otoño llamada Bacopa monnieri. Se ha demostrado que la bacopa favorece la producción de triptófano (5-HT), que es un precursor natural de la serotonina. Se ha demostrado que los bacósidos presentes en la bacopa mejoran la función cognitiva y el estado de ánimo al apoyar los neurotransmisores GABA y la serotonina relacionados con el estado de ánimo.
Se ha demostrado que los garbanzos, una leguminosa cosechada en otoño, contienen una cantidad significativa de triptófano libre. Aproximadamente dos tercios del triptófano de los garbanzos es libre, lo que significa que las moléculas no están unidas a una proteína y pueden actuar como precursoras de la producción de serotonina.
Ashwagandha (Withania somnifera) también es una raíz cosechada en otoño buena para el consumo en invierno. Se ha demostrado en estudios tanto en animales como en humanos que ayuda al cuerpo contra el estrés, los ataques de preocupación, la tristeza y los problemas para dormir. Si bien el mecanismo de estas acciones es múltiple, se sabe que la ashwagandha mejora el estado de ánimo a través de las vías de la serotonina y el GABA.
Para abordar los problemas comunes de tristeza y preocupación del otoño y el invierno, formulé un producto llamado Happy Caps. Este producto recibió su nombre cuando estaba con el equipo de baloncesto de la NBA New Jersey Nets. Utilicé este producto para ayudar a los jugadores a afrontar el estrés. Los jugadores lo llamaron Happy Caps. Combina Bacopa, Escutelaria, Pasiflora y Brahmi (Centella asiática), todas ellas bien estudiadas para mejorar el estado de ánimo.
Ejercicio para mejorar el estado de ánimo en invierno
Si bien el invierno es una estación inactiva en la naturaleza, no es una época para que seamos sedentarios, especialmente si luchamos con problemas de estado de ánimo estacionales. Estudio tras estudio ha demostrado que el ejercicio regular es una forma natural de aumentar los niveles de serotonina. Mantener una rutina de ejercicio constante y respirar por la nariz mientras se hace ejercicio es una buena manera de evitar la tristeza invernal.
Deficiencias de vitamina D relacionadas con la tristeza estacional
Si bien los estudios que relacionan las deficiencias de vitamina D3 con la tristeza estacional son contradictorios, es importante darse cuenta de que es mucho más difícil obtener cantidades adecuadas de vitamina D3 durante los meses de invierno. En latitudes al norte de Atlanta, hay una mínima radiación UVB disponible para que el cuerpo fabrique vitamina D a partir del sol. Si bien hay muchos rayos UVA que pueden causar quemaduras solares, el sol está demasiado bajo en el cielo para producir vitamina D a partir del sol en el invierno. Nuestros antepasados obtuvieron la vitamina D invernal de las vísceras, que no están en el menú de la mayoría de los occidentales. Como resultado, es importante complementar con vitamina D3 durante los meses de invierno.
Hacerse una prueba de vitamina D debe ser parte de su chequeo anual con su proveedor de atención primaria. El objetivo de un análisis de vitamina en sangre es entre 50 y 80 ng/ml. Una dosis típica de Liquid Sun Vitamin D3 de LifeSpa es de 4 gotas (4000 UI) al día de octubre a abril.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.